Как не выгорать
Профессиональное выгорания — распространённая проблема не только среди «белых воротничков». Согласно опросам, в 2022 году на стресс и постоянную усталость жалуется половина работающих россиян старше 18 лет: это врачи, учителя, госслужащие, предприниматели и представители творческих профессий. Одинаковых ситуаций на работе нет, но есть универсальные способы, которые могут помочь справиться с эмоциональной перегрузкой. В своей книге «Жизнь без выгорания: Как сохранить эмоциональную устойчивость и позаботиться о себе» коуч Леонид Кроль делится практическими рекомендациями с теми, кто захочет самостоятельно разобраться в причинах своего плохого самочувствия и попробовать из него выйти.
Защита от «корпоративных токсинов»
Эмоциональное выгорание может возникнуть из-за длительного нахождения во враждебной среде клиентов, коллег или руководителей, которые обесценивают чужую работу, поощряют переработки и обманывают ожидания. К сожалению, совет сменить работу или делового партнёра не всегда выполним, а рекомендация «стиснуть зубы и терпеть» приведёт к ещё большим страданиям. Как сохранить здоровье в условиях токсичной рабочей среды?Леонид Кроль пишет, что проблемы сотрудников компаний с жёсткой корпоративной культурой не в том, что у них есть конфликт с обезличенной системой и жёсткой иерархией. Самая частая проблема, наоборот, гиперсоциальность, когда люди полностью идентифицируют себя с корпоративным функционалом. Тогда такой сотрудник или сотрудница начинают с помощью работы удовлетворять большинство потребностей, снижать тревогу, повышать чувство собственной значимости, доказывать свою необходимость и так далее. Это приводит к тому, что человек начинает «подрезать» все аспекты своей жизни, которые не относятся к этому функционалу, и постепенно забывает, что он не просто часть социального организма, но и человек с индивидуальными интересами, потребностями и эмоциями. «Мы начали жить, чувствовать и получать удовольствие раньше, чем приобрели наши сегодняшние социальные роли. Вот почему лучшее противоядие против корпоративной токсичности — расширение диапазона социальных ролей, в которых могут выступать наши субличности», — пишет Кроль в книге «Жизнь без выгорания» и предлагает несколько приёмов для читателей с разными характерами.
Сатира и гротеск
Кроль предлагает определить, с кем ассоциируются у вас сослуживцы: может, они чудовища с картин Босха, демоны с гравюр Доре? А может быть, хищные рыбы, которые поедают друг друга? Или вы главврач психиатрической больницы, а начальник — ваш пациент? Разбудите вашу фантазию. Это поможет вам установить правильную воображаемую дистанцию и отношение к тому, что вас окружает. В ситуациях, когда вы будете чувствовать, что эмоции берут вверх, — вспомните, кто для вас коллеги, партнёр или руководитель, и не беспокойтесь, что ваши фантазии будут гротескными — они должны вызывать у вас смех. Это может помочь абстрагироваться и выровнять настроение.Геймификация
Некоторым подойдёт такой способ выживания в токсичном окружении: представьте, что вы в видеоигре и проходите разные уровни, чтобы набрать очки. Правила устанавливаете вы. Например, если вы отключите мессенджер в 22:00 и прочитаете все панические сообщения от авральщиков-коллег только утром — заработаете 200 баллов. Если справитесь с приступом стыда после обесценивающего комментария начальницы — 1000 баллов. Как потратить баллы — также решаете вы сами. «Геймифицируя процесс, вы перестаёте относиться к нему как к единственному возможному варианту настоящей жизни, превращаете в иронический квест, цель которого — получить деньги за вашу работу и при этом сохранить хорошее самочувствие и настроение», — объясняет Кроль.Паузы
Токсичная атмосфера — это всегда дополнительная рабочая нагрузка. Поэтому Кроль напоминает, что важно не просто отдыхать, а делать это максимально часто и регулярно. Специалист советует устраивать пяти- или десятиминутные разминки раз в час, прогуливаться в обеденный перерыв, как минимум один день в неделю проводить без телефона и мыслей о работе, брать частые короткие отпуска, если позволяют обстоятельства. Паузы должны быть качественными, осознанными, регулярными и доступными. Конечно, сами по себе перерывы не обеспечивают отсутствие выгорания и тем более не могут из него вывести, но это необходимая мера по его предотвращению.Ритуалы
Леонид Кроль предлагает задуматься о том, какие состояния для вас желанны и защищают от выгорания: это может быть тёплое воспоминание о доме, ощущение, что вы нечто большее, чем просто винтик в рабочей машине, что у вас есть что-то за душой, и никакой кричащий начальник не может вас стереть. Автор советует носить с собой помогающие предметы, наделённые смыслом или использовать запахи, которые будут служить напоминанием о вашей ценности. Можно попробовать повторять про себя строчки стихов или песен, которые задают нужное направление. «Делайте всё, чтобы не терять себя, не растворяться в „кислоте“, становиться менее уязвимым и приобретать иммунитет к нападкам или оскорблениям», — советует автор.Красные флажки: когда принимать срочные меры
Леонид Кроль пишет, что часто людям по силам снизить до определённого уровня факторы, провоцирующие эмоциональное выгорание. Но бывают ситуации, когда стресс доходит до критической стадии и следует немедленно принимать меры и спасаться вплоть до увольнения и обращения за помощью к психотерапевту. Коуч перечисляет следующие тревожные звонки:- постоянное отвращение к клиентам, ученикам, пациентам, прорывающаяся грубость в их адрес;
- навязчивые мысли о самоповреждении;
- регулярные, плохо контролируемые слёзы «без повода»;
- ощущение, что после криков или обесценивания твоя воля раздавлена, стёрта — уйти некуда, ответить нечем, кажется, что остаётся лишь лечь и умереть от унижения;
- фантазии о насилии в отношении коллег или начальства;
- регулярно проявляющиеся психосоматические проявления (рвота или диарея перед важным совещанием, дрожь, постоянная головная боль или боль в спине);
- симптомы умеренной или тяжёлой депрессии (погуглите шкалу депрессии Бека и пройдите тест);
- отсутствие аппетита, серьёзные проблемы со сном, усиление тяги к алкоголю.
Всё это говорит о том, что выгорание достигло степени, на которой человек уже не может выбраться самостоятельно. В этом случае следует искать помощи специалиста в области ментального здоровья.