Как сказать «стоп»
Приходилось ли вам ощущать себя услужливым, всегда готовым прийти на помощь, но напрочь забывшим о своих потребностях? Вы разрешаете другим решать, на какой фильм сходить, когда поехать в отпуск? Вы уверены, что заботиться о себе эгоистично?
Если вам это знакомо, то книга Нэнси Левин «Твои границы» для вас. Ведь для того чтобы жить своей жизнью, удовлетворять свои желания, нужно уметь отстаивать свои границы. Вы научитесь говорить «нет» и перестанете бояться конфликтов как огня.
Вот несколько отрывков из книги.
Что такое границы и почему мы их игнорируем
Автор книги Нэнси Левин вот так описывает то время, когда она вообще не задумывалась о том, что же такое личные границы:
Я так боялась, что окружающие выяснят, что я тоже живой человек, что превратилась в нечто среднее между служанкой и дверным ковриком, о который все вытирают ноги. Я верила, что окружающие – от близких родственников до друзей и коллег – будут любить меня, только если я буду носить маску суперженщины. Мне казалось, я всегда должна быть такой, какой меня хотят видеть, – я была хамелеоном. Задвигала свои потребности, чтобы скорее и полнее удовлетворить чужие.Но кто я на самом деле? Есть ли у меня свои нужды и какие они? Я об этом даже не задумывалась. Я не только не устанавливала границы, я даже не представляла, что так можно. Ведь если я это сделаю, я всех огорчу! Я не была готова к такому риску.
Знакомое ощущение? Чтобы выйти из такого состояния просто необходимо понять, что такое границы и как их отстаивать.
Граница – это абстрактная дистанция между вам и другими людьми. Это тот самый предел, где начинается и заканчивается ваше согласие и терпение.
Границы для каждого из нас вполне естественны. В некоторых случаях мы устанавливаем их автоматически, как говорится – не глядя. Например, когда мы наталкиваемся на предмет, то ощущаем боль. Это физическая граница. Когда мы испытываем разные эмоции (гнев, грусть, боль) и сопротивляемся обстоятельствам, которые их вызвали, мы тоже устанавливаем границы. Но иногда мы сами себя запутываем и не можем сделать выбор.
Зелёные, жёлтые, красные
Как понять, какими должны быть границы в разных ситуациях. Их можно почувствовать, стоит только прислушаться к себе.Если вы испытываете положительные эмоции, то вы «в зелёной зоне». Значит, ваши границы в безопасной зоне.
Когда вы чувствуете себя нормально, но присутствует небольшая неуверенность или есть сомнения по поводу того, как реагировать на происходящее (положительно или отрицательно), – вы «в жёлтой зоне». Ваша граница рядом, но что-то угрожает вашей физической или эмоциональной безопасности.
Когда вы чувствуете боль (эмоциональную или физическую) и испытываете негативные чувства, вы «в красной зоне». Значит, вашу границу нарушили, нужно что-то с этим делать.
Подумайте: Вспомните ситуации, когда вы испытывали разные чувства (возмущение, гнев, беспомощность, отстранённость), но не понимали, чем они вызваны. Это были сигналы вашего тела и психики – они означали, что вы в опасности. Проанализируйте эти случаи и подумайте, как бы вы поступили сейчас, когда знакомы с понятием границ.
Типы границ
У границ бывают не только зоны, их также делят на разные типы:Физические границы – всё, что связано с телом и личным пространством и временем. Например, вы едете в метро и кто-то прижимается к вам, вам неприятно. Это значит, что границы нарушены. Или вашего ребенка пытается поцеловать тётя (бабушка), а он начинает плакать и сопротивляться, значит личные границы малыша нарушены.
Эмоциональные границы – это ваши и чужие эмоциональные потребности. Например, если вы стали невольным участником ссоры и чувствуете себя плохо, то это нарушает ваши границы и вы вправе уйти.
Энергетические границы – речь о жизненных силах. Всё, что истощает вас и вызывает усталость (например, ссоры, драмы, какие-то неприятные вам разговоры), относятся к нарушениям энергетических границ.
Ментальные границы – мысли, ценности, мнения. Например, вам приходится выслушивать гендерные стереотипы из уст вашего родственника, вам это не нравится и вы чувствуете себя ужасно. Это тот случай, когда ваша ментальная граница нарушена.
Материальные границы – речь о ваших деньгах и собственности. Например, после посиделок в ресторане друзья предлагают вам поделить общий счет на всех, но при этом все пили алкоголь, а вы – нет. И вы понимаете, что это несправедливо.
Как понять, что вам нужно установить границы?
Вот несколько типичных сигналов, указывающих, что границы вам необходимы. Узнали себя?– Мать звонит вам пять раз в день и перечисляет всё, что вы делаете неправильно.
– Ваш партнёр бросает грязную одежду на пол, так как знает, что вы её всё равно поднимете.
– Ваш сосед громко слушает музыку и мешает вам спать.
– Начальник рассчитывает, что вы будете работать сверхурочно без дополнительной оплаты и без предупреждения.
– Когда вы встречаетесь с подругой в ресторане, она указывает, что вам полезно есть, а что – вредно.
– Ваш партнёр планирует совместное времяпрепровождение, не спрашивая, интересно вам это или нет.
– Ваши родственники рассчитывают, что вы будете раскрывать им всю подноготную.
– Вы сидите в ресторане, и вам холодно, но вы не хотите просить официанта включить обогреватель.
– Ваша тётя заходит к вам домой, когда хочет, и рассчитывает, что вы ради неё бросите все свои дела.
– Ваш ребёнок-подросток без спросу берёт деньги из вашего бумажника – мол, вы возражать не будете.
– Ваш партнёр постоянно критикует вас, а если вы обижаетесь, обвиняет в излишней обидчивости.
Упражнение. Учимся устанавливать простую границу
В этом упражнении вам предстоит установить границу в отношениях с собой. Записывайте ответы в блокнот или на электронное устройство.
1. Выберите границу, которую хотите установить в отношениях с собой. Она может касаться вашего поведения в отношениях с другим человеком или каких-либо жизненных решений.
2. Запишите свою границу. Например: «Я не буду есть после семи вечера» или «Я буду советовать сестре, как поступать, только если она сама об этом попросит».
3. Перечитывайте свою границу каждый день и напоминайте о необходимости соблюдать её. Можно даже повесить напоминание на зеркало в ванной!
4. Занесите напоминание в календарь и через неделю оцените свой прогресс. Если вам сложно соблюдать даже собственную границу, не корите себя за это. Каждый раз, когда вы нарушите свою границу, перенаправьте энергию на желаемое действие и тем самым укрепите границу. (Если вы поймёте, как сложно не нарушать даже границы в отношении с собой, вы начнёте с бóльшим сочувствием относиться к окружающим, которым сложно не нарушать границы в отношениях с вами.)
5. Если ваша граница касается мыслей, то есть вы пообещали себе не предаваться мыслям на ту или иную тему, вам может понадобиться постоянное напоминание об этой границе. Можно установить таймер на телефон на каждый час, чтобы он напоминал о контроле за мыслями и возвращал вас в текущий момент. Сохраните эти напоминания, пока не выработается привычка.
Границы напрямую связаны с нашими потребностями и желаниями – это отражение самой нашей сути. Границы помогают чувствовать себя максимально хорошо и жить такой жизнью, о которой мы мечтаем. Если вы хотите, чтобы жизнь приносила радость и восторг, нужно начать с границ. Книга «Твои границы» научит устанавливать свои границы и уважать границы других людей.
